Czy mleko UHT jest zdrowe? Fakty i mity o wartościach odżywczych

Mleko UHT jest bezpieczne i zachowuje większość wartości odżywczych, choć proces sterylizacji w wysokiej temperaturze powoduje nieco większe straty niektórych witamin niż zwykła pasteryzacja. To produkt o długim terminie przydatności, który przed otwarciem nie wymaga chłodzenia. Z tego artykułu dowiesz się, jak działa metoda UHT i które obiegowe opinie o tym mleku są błędne.

Co oznacza skrót UHT?

Skrót UHT pochodzi od angielskiego Ultra High Temperature, czyli obróbki w ultrawysokiej temperaturze. W praktyce mleko podgrzewa się do 135–150°C na 2–5 sekund, a potem błyskawicznie schładza. Takie działanie niszczy mikroorganizmy, w tym formy przetrwalnikowe zwane sporami.

Dzięki temu mleko UHT można bezpiecznie przechowywać przez kilka miesięcy w temperaturze pokojowej, o ile opakowanie jest szczelnie zamknięte. Po otwarciu należy je jednak trzymać w lodówce i spożyć tak samo szybko, jak mleko pasteryzowane.

Czym różni się mleko UHT od pasteryzowanego?

Mleko pasteryzowane podgrzewa się w niższym zakresie temperatur, zwykle 71–72°C przez co najmniej 15 sekund. To eliminuje większość bakterii, ale nie formy przetrwalnikowe, dlatego produkt wymaga chłodzenia i ma krótszy termin przydatności, najczęściej od kilku dni do tygodnia.

Trwałość i przechowywanie

Mleko UHT po sterylizacji można trzymać w szafce nawet przez kilka miesięcy, natomiast mleko pasteryzowane od początku musi znajdować się w lodówce. Po otwarciu oba rodzaje zachowują się podobnie – trzeba je wypić w ciągu kilku dni.

Smak i zapach

Wyższa temperatura obróbki zmienia delikatnie białka, laktozę i część witamin, przez co mleko UHT bywa odbierane jako lekko „gotowane”. Smak mleka pasteryzowanego częściej uznaje się za bliższy świeżemu, choć to kwestia indywidualna.

Jakie witaminy traci mleko UHT?

Białko, tłuszcz, laktoza i składniki mineralne pozostają w mleku UHT na praktycznie niezmienionym poziomie. Straty dotyczą głównie witamin wrażliwych na temperaturę, a wśród nich witaminy C, kwasu foliowego i części witamin z grupy B. Warto dodać, że mleko nie jest istotnym źródłem witaminy C, więc jej ubytek ma niewielkie znaczenie praktyczne.

Mleko UHT zachowuje praktycznie niezmienioną zawartość białka, tłuszczu, laktozy i składników mineralnych – straty dotyczą przede wszystkim części witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Podczas pasteryzacji straty witamin nie przekraczają zwykle 10%. W metodzie UHT wynoszą od 10 do 20% w porównaniu z mlekiem surowym. Szczegółowe dane przedstawia poniższa tabela:

Które mity o mleku UHT warto obalić?

Wokół mleka UHT narosło sporo uproszczeń, dlatego warto sprawdzić, co faktycznie wynika z danych żywieniowych.

Mleko UHT jest niezdrowe?

To nieprawda. Mleko UHT jest tak samo bezpieczne jak mleko pasteryzowane, a różnice w wartości odżywczej są niewielkie. Wysoka temperatura niszczy mikroorganizmy i ich przetrwalniki, dzięki czemu produkt nadaje się do dłuższego przechowywania.

Ogrzewanie w metodzie UHT praktycznie nie zmienia zawartości wapnia, białka i tłuszczu. W 100 g mleka UHT 3,2% tłuszczu znajduje się około 113 mg wapnia, a zawartość białka wynosi około 3 g.

Ogrzewanie mleka UHT nie obniża wartości biologicznej białka, a zmiana struktury białek serwatkowych może nawet ułatwiać ich trawienie.

Mleko prosto od krowy jest zdrowsze?

Wbrew obiegowej opinii surowe mleko nie jest bezpieczniejsze ani zdrowsze. Podczas doju lub po nim mogą się do niego dostać bakterie i wirusy, a bez badań trudno ocenić, czy nadaje się do picia. Mleko dostępne w sklepach jest badane i poddawane obróbce cieplnej właśnie po to, by chronić konsumenta.

Mleko chude zawiera mniej wapnia?

Różnica w zawartości wapnia między mlekiem chudym a tłustym jest śladowa i nie ma praktycznego znaczenia. Tłustsze mleko zawiera za to więcej rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D, E i K, a podobną ilość witamin z grupy B.

Nabiał przeszkadza w odchudzaniu?

Nie ma podstaw, by całkowicie eliminować mleko i produkty mleczne na diecie redukcyjnej. Wapń, witamina D i białko pomagają chronić masę mięśniową, a obserwacje wskazują, że osoby jedzące umiarkowane ilości nabiału osiągają lepsze efekty niż te, które z niego rezygnują. Kaloryczne sery i śmietanę warto jednak jeść z umiarem.

Alergia na mleko dotyczy większości osób?

Alergia na białka mleka krowiego dotyczy 2–7,5% dzieci, a z wiekiem często ustępuje. Nietolerancja laktozy w skali globalnej może obejmować nawet 60–70% populacji, ale w Europie odsetek ten jest znacznie niższy. Przy łagodnej nietolerancji zwykle nie trzeba rezygnować z całego nabiału – fermentowane produkty, takie jak jogurt i kefir, bywają lepiej tolerowane.

Jak włączyć mleko UHT do codziennej diety?

Mleko UHT sprawdza się jako wygodne źródło wapnia, gdy nie masz stałego dostępu do lodówki. Jego wybór warto dopasować do wieku, trybu życia i indywidualnej tolerancji laktozy.

Ile mleka podawać dzieciom?

Niemowlętom poniżej 1. roku życia nie podaje się mleka krowiego jako napoju, choć niewielkie ilości mogą pojawiać się w potrawach. Po pierwszych urodzinach wprowadza się je stopniowo, ale nie w ilości większej niż 500 ml dziennie. Dzieciom i młodzieży w wieku 4–18 lat zaleca się 3–4 szklanki mleka dziennie. Jeśli dziecko nie przepada za mlekiem, wapń można mu zapewnić w innych produktach:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• sery podpuszczkowe,
• zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych.

Fermentowane napoje mleczne działają korzystnie na mikroflorę jelit i mogą wspierać odporność, dlatego są dobrym uzupełnieniem diety dziecka.

Jakie mleko wybrać dla dorosłych?

Dorośli do 64. roku życia powinni spożywać około 2 dużych szklanek mleka lub jego zamienników dziennie. Osobom po 65. roku życia zaleca się 3 duże szklanki, z przewagą fermentowanych napojów mlecznych.

Przy wyborze zwróć uwagę na zawartość tłuszczu. Mleko UHT 3,2% zawiera w 100 g około 1,92 g nasyconych kwasów tłuszczowych i 4,8 g laktozy. Dla osób dorosłych z nadwagą lub problemami lipidowymi lepszym wyborem bywa mleko 0,5–1,5% tłuszczu.