Czy hummus jest zdrowy? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, hummus jest zdrowy – to pasta z ciecierzycy bogata w białko roślinne, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe, która wspiera serce, trawienie oraz odporność. Dwie łyżki dostarczają zwykle 60–90 kcal, a jednocześnie około 3 g białka i 2–3 g błonnika. Warto, abyś poznał szczegóły.

Czym jest pasta z ciecierzycy i z czego powstaje?

Hummus to kremowa pasta wywodząca się z kuchni bliskowschodniej. Podstawą tego dipu jest ugotowana ciecierzyca, a w tradycyjnym przepisie pojawiają się także pasta sezamowa (tahini), oliwa z oliwek, sok z cytryny, czosnek, kmin rzymski i sól. W języku arabskim nazwa potrawy oznacza ciecierzycę, a danie jest chętnie wybierane w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jako źródło białka roślinnego.

Do przygotowania można wykorzystać suchą ciecierzycę po namoczeniu i ugotowaniu albo odsączoną ciecierzycę konserwową. Dzięki temu cały proces nie wymaga dużego doświadczenia kulinarnego, a gotową pastę można wzbogacać o paprykę, suszone pomidory lub buraka.

Wartości odżywcze hummusu

Dokładne parametry zależą od proporcji składników, ale w 100 g standardowego produktu zwykle znajduje się od około 160 do 300 kcal. Wartości te wynikają głównie z ilości oliwy i pasty sezamowej, dlatego domowa wersja z mniejszą ilością tłuszczu może być lżejsza.

Podstawowe dane dla 100 g oraz dla łyżki o masie 15 g przedstawia poniższa tabela:

Warto podkreślić, że dwie łyżki pasty to zwykle 60–90 kcal, a przy tym źródło około 3 g białka oraz 2–3 g błonnika. Taki zestaw sprawia, że produkt syci na dłużej niż klasyczne masło, które w 100 g ma około 750 kcal i praktycznie nie dostarcza błonnika.

Dla lepszego obrazu porównanie kaloryczności jednej łyżeczki wygląda następująco:

W 100 g hummusu znajduje się około 4,86 g białka, 4 g błonnika i 8,59 g tłuszczu, natomiast 15-gramowa łyżka to zaledwie około 40 kcal.

W porównaniu z masłem ten dip wypada korzystnie pod względem mikroskładników – zawiera około 10 razy więcej potasu, 20 razy więcej magnezu, 10 razy więcej cynku oraz 20 razy więcej witaminy B9. Masło wygrywa jedynie zawartością witaminy A i witaminy E, której ma 2–3 razy więcej.

Jak pasta z ciecierzycy wpływa na organizm?

Składniki tej pasty oddziałują na kilka układów jednocześnie. Ciecierzyca dostarcza białka roślinnego, błonnika, magnezu, miedzi, cynku oraz witaminy B1 i kwasu foliowego. Tahini jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia i selenu, a oliwa z oliwek wzbogaca całość w witaminę E i witaminę K. Czosnek, sok z cytryny i kmin rzymski wprowadzają związki o działaniu przeciwzapalnym.

Jak wspiera serce i cholesterol?

Nienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy i sezamu pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL, co sprzyja układowi krążenia. Ciecierzyca dodatkowo dostarcza potasu i magnezu, które biorą udział w regulacji ciśnienia krwi. Dzięki temu jedzenie tej pasty zamiast masła może zmniejszać ryzyko miażdżycy.

Jak pomaga w trawieniu i kontroli wagi?

Błonnik pokarmowy usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości po posiłku. To ważne przy diecie redukcyjnej, ponieważ mniejsza chęć na podjadanie ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Niski indeks glikemiczny sprawia, że pasta nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, dlatego mogą po nią sięgać także osoby chore na cukrzycę. Saponiny, kwas fitynowy i antyoksydanty zawarte w ciecierzycy mogą dodatkowo chronić przed nowotworem jelita grubego.

Jakie składniki wzmacniają odporność i kości?

Witamina C, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy wspierają układ odpornościowy i pracę układu nerwowego. Wapń, fosfor, magnez, mangan, żelazo, selen i miedź dbają o gęstość kości, produkcję czerwonych krwinek oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu produkt bywa pomocny także przy anemii z niedoboru żelaza.

Kiedy pasta z ciecierzycy bywa mniej korzystna?

Gotowa pasta bywa dosalana, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny czytać etykiety i wybierać wersje o mniejszej zawartości soli. Wysoka kaloryczność również ma znaczenie – jeśli porcje są zbyt duże, może to utrudniać redukcję masy ciała.

Ostrożność zaleca się osobom z zespołem jelita drażliwego, SIBO lub skłonnością do wzdęć, ponieważ ciecierzyca zawiera związki, które mogą nasilać dolegliwości. Uczulenie na sezam lub rośliny strączkowe jest natomiast bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania tej pasty.

Jak zrobić domową pastę z ciecierzycy?

Przygotowanie w domu pozwala kontrolować ilość tłuszczu i soli. Możesz sięgnąć po ciecierzycę z puszki lub suchą, którą wcześniej namoczysz przez około 10–12 godzin i ugotujesz do miękkości.

Klasyczna wersja

Do przygotowania podstawowej pasty potrzebujesz:

• 250 g ugotowanej lub odsączonej ciecierzycy,
• 2–3 ząbki czosnku,
• 2–3 łyżki oliwy z oliwek,
• 2–3 łyżki pasty sezamowej,
• sok z połowy cytryny,
• szczyptę soli.

Wszystkie składniki umieść w malakserze i blenduj do uzyskania kremowej konsystencji. Jeśli masa okaże się zbyt gęsta, dolewaj stopniowo zimną wodę albo odrobinę zalewy z ciecierzycy.

Jak urozmaicić smak pasty?

Bazę można szybko zmienić, dodając ulubione dodatki. Dobrze sprawdzają się:

• słodka lub wędzona papryka,
• suszone pomidory z odrobiną zalewy,
• upieczony burak,
• świeże zioła, na przykład natka pietruszki lub kolendra.

Tak przygotowaną pastę podaje się z pieczywem, pitą, tortillą, waflami ryżowymi albo surowymi warzywami pokrojonymi w słupki.