Czy mintaj jest zdrowy? Wartości odżywcze i właściwości ryby

Tak, mintaj jest zdrową rybą – to chude i lekkostrawne źródło pełnowartościowego białka, selenu, fosforu oraz witamin z grupy B. W porcji 150 g surowego fileta znajduje się 138 kcal, 29,1 g białka i tylko 1,47 g tłuszczu. Dzięki niskiej kaloryczności sprawdza się w diecie odchudzającej i łatwostrawnej. O tym, jakie właściwości ma ten gatunek, ile zawiera rtęci i jak go przyrządzić, przeczytasz poniżej.

Czym jest mintaj?

Ten gatunek (Gadus chalcogrammus) należy do rodziny dorszowatych. W handlu bywa nazywany rdzawcem pacyficznym, a poławia się go głównie w chłodnych wodach północnego Pacyfiku – od Morza Beringa po wody u wybrzeży Alaski, Rosji i Japonii.

Dorosłe osobniki osiągają zwykle 40–45 cm długości, choć w Morzu Beringa trafiają się większe okazy. Mięso jest białe, delikatne i ma łagodny smak, dlatego chętnie wykorzystuje się je w kuchni. Filety trafiają do sprzedaży świeże lub mrożone, a także jako składnik paluszków rybnych, burgerów i surimi.

Wartości odżywcze mintaja

W 150 g surowego fileta znajduje się 138 kcal, 29,1 g białka, 1,47 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Taka porcja dostarcza także 0,66 g kwasów omega-3, w tym 106 mg EPA i 525 mg DHA.

Jakie witaminy i minerały zawiera chudy filet?

Filet z tej ryby wyróżnia się wysoką zawartością witaminy B12 – w 150 g znajduje się 4,79 μg, co pokrywa 191% dziennego zapotrzebowania. Równie imponujący jest udział selenu, który wynosi 54,75 μg, czyli 99% RWS.

Warto odnotować również fosfor (331 mg, 47% RWS), potas (534 mg, 27% RWS) oraz magnez (100,5 mg, 27% RWS). Obecne są też witamina B6, niacyna, witamina B2, witamina D, wapń, cynk, miedź i witamina B1, choć w mniejszych ilościach.

Białko, tłuszcz i kalorie

Pod względem makroskładników filet jest chudy i bogaty w białko. W 100 g surowego mięsa znajduje się zaledwie około 70–80 kcal i 0,5–1 g tłuszczu, a przy tym 16–19 g białka. Taki rozkład sprawia, że ryba jest sycąca przy niskiej gęstości energetycznej.

Jak ta ryba wpływa na zdrowie?

Regularne jedzenie tej chudej ryby wiąże się z korzyściami metabolicznymi. Badania wykazały, że spożycie chudych ryb sprzyja obniżeniu triglicerydów, wzrostowi frakcji HDL cholesterolu i zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego.

Czy ta ryba wspiera serce i cholesterol?

Pomimo niewielkiej zawartości kwasów omega-3 w porównaniu z łososiem czy makrelą, chude ryby nadal mają korzystny wpływ na układ krążenia. Obserwacje populacyjne potwierdzają związek między ich jedzeniem a niższym poziomem triglicerydów oraz wyższym stężeniem cholesterolu HDL.

Nie znaczy to jednak, że filet zastąpi tłuste ryby morskie. Kwasy EPA i DHA występują tu w ilości 106 mg i 525 mg na 150 g, co jest wartością niższą niż w śledziu czy sardynce. Mimo to posiłek z chudą rybą to lepszy wybór niż porcja tłustego mięsa czy wysoko przetworzonych wędlin.

Czy ta ryba pomaga w odchudzaniu?

Tak, ze względu na 138 kcal i 29,1 g białka w 150 g fileta, posiłek ten daje dużą sytość przy niskiej kaloryczności. W diecie redukcyjnej sprawdza się gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie. Smażenie i panierka podnoszą kaloryczność do ponad 220 kcal na 100 g.

Co daje układowi nerwowemu i odporności?

Witamina B12 oraz witamina B6 wspierają pracę układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek. Zawartość selenu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomaga odporność.

Fosfor i magnez uczestniczą w metabolizmie energetycznym i pracy mięśni. Jod, choć w mniejszych ilościach, jest istotny dla tarczycy. Dzięki temu filet dobrze sprawdza się w codziennym menu osób aktywnych i seniorów.

Czy ta chuda ryba jest bezpieczna?

Pod względem zanieczyszczeń gatunek ten wypada bardzo dobrze. Należy do ryb o niskiej zawartości rtęci, dlatego mogą go jeść kobiety w ciąży i małe dzieci.

Z danych Morskiego Instytutu Badawczego wynika, że tygodniowo można zjeść ponad 11 kg tej ryby bez ryzyka narażenia na szkodliwe działanie rtęci, a w przypadku dioksyn bezpieczna ilość sięga 65 kg.

To ważna informacja, ponieważ duże ryby drapieżne, takie jak tuńczyk, miecznik czy rekin, kumulują znacznie więcej metylortęci. W przypadku omawianego gatunku akumulacja toksyn jest niska ze względu na środowisko i dietę.

Kobiety w ciąży i dzieci powinny wybierać chude ryby o niskiej zawartości rtęci, a ten filet spełnia to kryterium. Bezpieczeństwo zależy także od jakości produktu i świeżości.

Kiedy zachować ostrożność i jak przygotować filet?

Jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na ryby. Pozostałe ograniczenia dotyczą głównie formy podania i obróbki.

Do produktów, które mają gorszy profil odżywczy, należą:

• paluszki rybne,
• burgery rybne,
• paluszki krabowe typu surimi,
• panierowane kostki rybne.

Tego typu przetwory zawierają więcej sodu, tłuszczu i dodatków technologicznych. Nie trzeba z nich całkowicie rezygnować, ale lepiej czytać etykiety i wybierać produkty z wysoką zawartością mięsa ryby.

Do codziennych posiłków najlepiej wybierać filety z krótkim składem i bez grubej warstwy glazury. W kuchni sprawdza się pieczenie w folii, gotowanie na parze, duszenie z warzywami oraz grillowanie.

Najprostsze sposoby na zdrowy posiłek to:

• pieczenie w piekarniku z ziołami i cytryną,
• gotowanie na parze z brokułami,
• duszenie w sosie pomidorowym z cebulą i marchewką,
• zapiekanie z kaszą i warzywami.

Warto rotować różne gatunki ryb, włączając tłustsze okazjonalnie dla większej podaży EPA i DHA. Porcja 100–150 g na posiłek 1–3 razy w tygodniu to rozsądna ilość dla większości dorosłych. Mintaj nie musi być jedyną rybą w jadłospisie, ale może być jego wartościowym elementem.